Preguntas y respuestas sobre la nutrición y los hábitos alimentarios en las personas mayores
La nutricionista Clàudia Presas aclara dudas que mejoran el día a día
Clàudia Presas es nutricionista, coach y formadora, apasionada por guiar transformaciones conscientes en los hábitos alimentarios.
Es la nutricionista de Benestarum de Suara Cooperativa, con el objetivo de ayudar a las personas a transformar sus hábitos alimentarios sin necesidad de seguir dietas estrictas ni contar calorías. Benestarum es una plataforma online que ayuda a los trabajadores de las empresas a mejorar su bienestar. Clàudia es quien responde a nuestras preguntas sobre cómo mejorar la nutrición en las personas mayores.
¿Es cierto que a las personas mayores les atrae más el dulce?
Sí, a menudo es así. Con la edad disminuye la sensibilidad gustativa, especialmente para los sabores salados y amargos. El sabor dulce, en cambio, se mantiene mejor, lo que puede hacer que muchas personas mayores tengan más apetencia por lo dulce. Aun así, conviene reducir su consumo diario, especialmente si existe diabetes o riesgo cardiovascular.
¿Pueden comer dulce si tienen enfermedades que lo desaconsejan?
No es necesario eliminarlo por completo. Siempre depende del caso. En general, con una buena planificación nutricional, se pueden incluir raciones de dulce de forma puntual, adaptadas a los gustos de la persona, a la medicación y a la actividad física.
¿Es necesario que beban líquidos con frecuencia? ¿El agua puede provocar atragantamientos?
Sí, es fundamental. Con la edad disminuye la sensación de sed y aumenta el riesgo de deshidratación. En casos de disfagia (dificultad para tragar), el agua puede provocar atragantamientos. En estas situaciones se recomienda espesar los líquidos con productos específicos para evitar riesgos.
¿Las dietas texturizadas son una buena opción para la disfagia?
Sí, son esenciales. Las dietas texturizadas (purés, alimentos triturados o espesados) permiten mantener una alimentación segura y nutritiva para personas con dificultades de masticación o deglución. Deben estar bien planificadas para evitar la desnutrición y para que la comida siga siendo una fuente de placer.
¿Qué no puede faltar en un menú semanal de una persona mayor?
- Proteínas de calidad (huevos, pescado, carne blanca, legumbres) para mantener la masa muscular.
- Fruta fresca (2–3 raciones).
- Verduras en cada comida.
- Hidratos de carbono complejos (arroz integral, pan integral, pasta integral).
- Grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos).
- Fuentes de calcio (yogures, quesos frescos, pescado azul, tahini).
- Agua y líquidos en general (caldos, infusiones, cremas).
¿Qué debería reducirse en el día a día?
- Azúcares simples (bollería, refrescos, miel, mermeladas).
- Exceso de sal (embutidos, platos precocinados).
- Grasas saturadas (carne roja, fritos, aceite de girasol, mantequilla).
- Alcohol y bebidas con cafeína en exceso.
¿Se puede hacer un “día libre” a la semana?
No es necesario establecer un “día libre” fijo, pero sí es saludable incorporar de forma flexible y ocasional algún alimento menos nutritivo si aporta placer, socialización o recuerdos positivos. La comida no es solo combustible: también es cultura, emoción y bienestar.
Cuando estos momentos se viven dentro de un contexto de alimentación equilibrada, no solo no son perjudiciales, sino que pueden mejorar la adherencia a una nutrición saludable y la calidad de vida. Más que hablar de “día libre”, hablamos de flexibilidad consciente. Disfrutar de un alimento por su valor emocional, social o cultural también es cuidarse.
¿La alimentación debe ir acompañada de ejercicio físico?
Idealmente sí. La actividad física ayuda a mantener la masa muscular, mejora el equilibrio, la movilidad y el estado de ánimo. Se recomienda caminar, realizar ejercicios de fuerza ligera y actividades de flexibilidad al menos 30 minutos al día.
¿Mejorar la fuerza es importante a partir de los 70 años?
Sí. Es importante durante toda la vida, pero a partir de los 40 el cuerpo empieza a perder masa muscular. La sarcopenia (pérdida de masa muscular) es frecuente en personas mayores de 70 años y puede afectar a la autonomía. Los ejercicios de fuerza adaptados y una buena ingesta de proteínas son claves para prevenirla.
¿Qué es más relevante: una alimentación muy sana o la ilusión por comer?
Idealmente, ambas cosas. Pero si hay que elegir, la ilusión por comer puede ser más determinante para mantener una buena alimentación a largo plazo. La comida debe ser nutritiva, pero también emocionalmente satisfactoria. Lo ideal es no escoger entre una y otra, sino encontrar su equilibrio.
Si viven en casa, ¿es necesario apoyo profesional para planificar la dieta?
Es muy recomendable. A diferencia de los centros residenciales, donde hay profesionales que lo supervisan, en casa puede faltar planificación. Un/a nutricionista puede ayudar a diseñar menús equilibrados, adaptados a gustos y necesidades.
¿Qué quesos se recomiendan?
Principalmente los quesos bajos en sal y grasa, especialmente los quesos frescos como el requesón, el queso de Burgos, la ricotta o la mozzarella.
¿Y los embutidos?
Es mejor consumirlos de forma esporádica. Son ricos en sal y grasas saturadas. Si se incluyen, que sea en pequeñas cantidades y de buena calidad.
¿Cuál es la mejor bebida?
El agua. También se pueden incluir infusiones y caldos. Se debe evitar el consumo diario de refrescos azucarados y alcohol.
¿Es mejor comer con cuchara que con pajillas o jeringas?
Sí. La cuchara estimula mejor el reflejo de deglución y es más segura. Las pajillas o jeringas pueden aumentar el riesgo de aspiración.
Después de comer, ¿es mejor tumbarse o esperar?
Es mejor esperar sentado o incorporado al menos entre 30 y 60 minutos para evitar el reflujo y favorecer la digestión.
¿Cómo se debe masticar?
Con calma, en bocados pequeños y asegurándose de que la boca esté vacía antes de tragar. Si hay problemas dentales, es necesario adaptar la textura de los alimentos.
¿Comer en compañía ayuda?
Sí, y mucho. Mejora el apetito, el estado de ánimo y reduce el riesgo de desnutrición. Está ampliamente demostrado el gran beneficio social y nutricional que aporta.
¿Comer con poca sal debería ser la norma?
El consumo excesivo de sal está relacionado con la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares. Se pueden añadir especias, hierbas aromáticas y utilizar técnicas de cocción que potencien el sabor de los alimentos.
